Ejercicios para la recuperación

Una vez terminada la prueba, resulta esencial la realización de estiramientos dinámicos para favorecer la recuperación muscular, ayudando a reducir o evitar agujetas, dolores o lesiones.

Los fisioterapeutas madrileños proponen una serie de sencillos ejercicios de recuperación (dura unos diez minutos) para permitir que la movilidad contrarreste la rigidez de los músculos:

• Colocar las manos y las rodillas en el suelo y adelantar una pierna hacia delante, apoyando el pie en el suelo. Cuando se haya realizado el ejercicio con ambas piernas, incorporarse sin despegar las manos del suelo y elevar la cadera, también de forma alternativa. De este modo se estira la cadena posterior.

• Tumbarse boca abajo en el suelo y, después, apoyar las manos y elevar el tronco, tratando de mirar hacia arriba. Con las manos apoyadas en el suelo, elevar el glúteo hacia arriba, creando con el cuerpo una especie de arco.

• Después, y sin despegar las manos y pies del suelo, bascular el cuerpo hacia delante y hacia atrás sobre las puntas de los dedos de los pies, lo que permitirá estirar los gemelos.

• Para recuperar los cuádriceps, sentarse en el suelo con las piernas dobladas hacia atrás, de manera que se apoye el glúteo sobre los talones. Después, echar el tronco hacia atrás, aunque siempre de manera controlada para evitar lesiones o desgarros musculares.

• Una vez realizado, llevar el tronco hacia adelante, manteniendo las piernas flexionadas, y tratar de estirar los brazos, tocando el suelo, lo más alejado Repetir este ejercicio llevando los brazos a derecha e izquierda.

• Ahora que el nivel de relajación y recuperación es mayor, tumbarse boca arriba, cruzando una pierna sobre la otra para llevarlas hacia el pecho Así se estira la zona glútea.

• Después, volver a la posición de cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas en el suelo) y girar el tronco sobre sí mismo, elevando el brazo hacia arriba y siguiéndolo con la mirada.

• Luego, volver a sentarte sobre los talones y estirar los brazos por encima de la cabeza, cruzando las manos y tratando de estirar bien la espalda y los miembros superiores.

• Bajar después los brazos hasta la altura de la cara y estirarse de nuevo, sin despegar las manos, y con las palmas hacia afuera.

• Por último, y sin dejar esta posición, llevar un brazo hacia la espalda, mientras se gira la cabeza hacia el lado de ese mismo brazo y se sujeta con la otra mano, estirando la musculatura del cuello llevándolo hacia el hombro.